21. ¿Remedios o hábitos para dormir mejor?

Dormir mejor es algo que todos queremos en muchas ocasiones de nuestra vida. Y normalmente buscamos remedios para hacerlo, aunque tal vez la mejor solución sea tener buenos hábitos.

Consecuencias de no dormir bien

• Engordar. Menos energías para hacer deporte, tenemos más hambre por aumento de leptina que suprime el apetito y grelina que lo aumenta.
• Afecta a la memoria y a nuestra capacidad de aprendizaje. Durante el sueño se produce se consolidan nuestros recuerdos.
• Dormir poco afecta también a nuestro estado de ánimo, nos sentimos más irascibles, tristes y con poco ánimo para afrontar el día.
• Al estar más torpes, es posible que cometamos más errores, afectando esto directamente a nuestra autopercepción. Sintiéndonos inútiles vaya…

¿Cuánto hay que dormir?

• Adultos (18-25): 7.9 horas al día. No más de 11 ni menos de 6.
• Adultos (26-64). 7-9 horas al día.
• Adultos (más de 65 años). 7-8 horas al día

La primera recomendación para dormir mejor es tratar de hacerlo durante 8 horas al día.

¿Qué ocurre cuando no lo hacemos?

Pasamos por 4 etapas y una fase REM. No quiero profundizar mucho en esto, pero para que os hagáis una idea:

Etapa I. Las típicas cabezadas mientras estás estudiando en la cama, viendo una serie o hablando con alguien que te aburre.

Etapa II. Aquí ya llevamos una buena torta en lo alto, el tono muscular se reduce y los ojos se relajan.

Etapa III. Aquí ya estamos descansando de verdad y cuando alguien te despierta aquí te sientes muy confuso y después muy enfadado. :). Normalmente es aquí cuando se dan todos esos trastornos del sueño como los terrores nocturnos, sonambulismos y demás.

Etapa IV. Descanso profundo mental y físico, pero aún no estamos soñando.

Fase REM: Aquí soñamos y nos montamos nuestras películas. Tono muscular reducido a 0 y si alguien nos despierta en esta fase, recordaremos perfectamente el sueño.

Tardamos unos 90-100 minutos en pasar por todas las fases y se suelen dar unas 5 a lo largo de la noche.

Problemas típicos

Dormir no deja de ser una conducta más. Y como buena conducta, puede moldearse y condicionarse tanto para bien como para mal. Entonces, será fundamental ver qué contexto nos rodea y cómo afecta al sueño. Típicos problemas que afectan a nuestra higiene del sueño, descartando cualquier problema médico:

• Malos hábitos
  • Pantallas azules antes de dormir.
  • Ejerecicio antes de dormir
  • Comer mucho antes de dormir.
  • Dormir siestas.
• Problemas personales
• Condicionamiento de la cama como un sitio para pensar

Consejos para dormir mejor

• Eliminar los malos hábitos que he mencionado antes.
• Dejar todas las pantallas unos 30 minutos antes de dormir.
• Realizar una actividad relajante y fuera de la cama, como leer algo que no nos enganche mucho, meditar, o cualquier otro ritual.
• Usar Mindfulness para dormir puede ser interesante, siempre y cuando no se use de forma directa.
• Usar ropa exclusiva para dormir.
• Salir de la cama en cuanto estemos rumiando mucho. Recuerda el episodio de la rumia cognitiva.
• Si nada funciona, probar intención paradójica. Nos situamos en un contexto que incite el sueño pero sin buscarlo. Podcast, leer…
• Vaso de leche tibia, a ser posible sin azúcar que estimula.

En definitiva, la solución no está tan en buscar remedios para dormir, si no en mejorar nuestra higiene del sueño.